آموزش تن آرامی ، خصوصاًً برای افرادی که به ناراحتی و دردهای خاصی دچارند ، در مجموع تنیده اند ، یا قادر به غلبه برحالت بی قراری نیستند ، مفید است . آموزش تن آرامی به صورت های مختلفی انجام می پذیرد مانند یوگا ، مراقبه و تن آرامی حاصل از هیپنوتیزم . آموزش می‌تواند توسط خود درمانگر انجام گیرد ، یا این که مراجع به یک گروه آموزش تن آرامی یا یوگا ارجاع داده می شود(مبینی ، ۱۳۸۲ به نقل از کنرلی ، ۱۹۹۵ ) .

در این روش آزمودنی را متوجه احساساتی می‌سازند که از کمترین میزان انقباض ‌گروه‌های کوچک عضلانی ایجاد می شود و مراجع را راهنمایی می‌کنند تا به تدریج ، انقباض عضلانی خود را خاتمه دهد و به هر گروه عضلانی ، به طور جداگانه ای توجه شود (ماهر ، ۱۳۷۸) .

بر اساس روش تنش زدایی ، در خلال چند جلسه ، چگونگی ایجاد آرامش در عضلات به فرد آموزش داده می شود و انتظار می رود که با بهره گرفتن از این فنون در خلال موقعیت های تنیدگی زا نیز وی بتواند به آرامش دست یابد و در پیشگیری و کاهش اضطراب خود ، توفیق یابد .

افراد مضطرب می‌توانند از آرامش ، به عنوان روشی مؤثر در ایجاد این احساس که بر نشانه های خود کنترل دارند استفاده کنند . آرامش ، آثار شناختی وسیعتری نیز ممکن است داشته باشد . پی ولر و جانستون ( ۱۹۸۶ ) دریافتند که آرامش ، امکان دستیابی به اطلاعات مثبت در حافظه را افزایش می‌دهد و در نتیجه ، دسترسی به گزینه هایی بر ضد افکار معطوف به خطر را آسان تر می‌سازد . یکی از ساده ترین راه های رسیدن به آرامش ، اقدام به انجام کارهای لذت بخش و راحتی بخش و استراحت در فواصل کارهای شلوغ روزمره است . علاوه بر آن ، عده ای از بیماران ، از آموزش رسمی فنون آرامش ، بیشتر سود می‌برند . این شق مخصوصاً ‌در مورد افرادی صدق می‌کند که می‌گویند پیداکردن آرامش برایشان فوق العاده دشوار است و یا افرادی که به طور مداوم ، در خود تنش احساس می‌کنند . طیفی از فنون آرامش وجود دارد و صرف نظر از فنی که انتخاب می شود ، آرامش باید به عنوان مهارتی که از طریق ممارست های مکرر فراگرفته می شود ، مطرح شود و هدف آن نباید صرفاً آرامش بر روی صندلی راحت در خانه باشد ، بلکه فرد باید بتواند از آن در فعالیت های روزمره خود نیز سود جوید. یکی از انواع پذیرفتنی آموزش آرامش ، روش کاربردی آن است که به وسیله اُست ( ۱۹۸۷ ) وضع شده است (کیت هاوتون و دیگران ، ۱۹۸۹ به نقل از قاسم زاده ، ۱۳۸۳) .

شیوه اجرای جلسه درمان

برای بالا بردن سطح آگاهی فرد نسبت به نشانه های اولیه واکنش اضطراب ، از او می‌خواهیم که موارد اضطراب را گزارش دهد . چیزهایی که در این گزارش ذکر می شود شامل اطلاعاتی است درباره موقعیتی که در آن ، اضطراب اتفاق می افتد ، شدت اضطراب ( ۱۰- ۰ ) و نخستین نشانه هایی که مورد توجه قرار می گیرند ( که اکثراً واکنش های بدنی هستند مانند افزایش ضربان قلب و یا « دل آشوبی » ) . از افراد خواسته می شود که در سرتاسر مراحل مختلف آموزش آرامش ، به بازبینی نشانه های اولیه ، ادامه دهند .

آرامش پیشرونده ( ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ) : نخستین مرحله آرامش آموزی ، آموزش فن پیشرونده است . بدین منظور بدن به چند گروه عضلانی بزرگ تقسیم می شود و هر گروه ابتدا تنیده و بعد آرمیده می شود . تناوب تنش و آرامش به فرد یاد می‌دهد که بین دو حالت ، تمایز قایل شود و آگاهی بیشتری نسبت به قسمت هایی از بدن خود که مخصوصاً تنش دار است ، پیدا کند . برای آنکه بتوان آرامش را به راحتی به موقعیت های طبیعی تعمیم داد ، لازم نیست افراد در جریان آموزش ، روی نیمکتی دراز بکشند . بلکه از آن ها خواسته می شود روی صندلی راحت بنشینند . ابتدا درمانگر ، خود ، نشان می‌دهد که چه طور می توان ‌گروه‌های مختلفی از عضلات را تنیده و یا آرمیده ساخت . همزمان با او ، مراجع چند تمرین تنش – آرامش انجام می‌دهد و درمانگر ، درستی آن ها را وارسی می‌کند . آن گاه مراجع چشم خود را می بندد و درمانگر دستورالعمل لازم برای ایجاد تنش و آرامش در عضلات مختلف را به ترتیبی درست و مطابق زمان بندی درست ، ارائه می‌دهد . تنش ، معمولاً حدود ۵ ثانیه طول می کشد و آرامش به دنبال آن و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ، طول می کشد . معمولاً هر یک از عضلات ، فقط یک بار تنیده و آرمیده می شود . پس از آن که مراجع توانست ‌به این ترتیب همه عضلات خود را مورد تنش و آرامش قرار دهد ، از او خواسته می شود تا میزان آرامش خود را در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ ، تعیین کند . از همین مقیاس ، بعدها برای بازنگری میزان پیشرفت در جریان تمرین های خانگی ، استفاده می شود . درمانگر باید ببیند که اگر بیمار در تمرین های آرامش برخی از عضلات ، مشکلی دارد ، به او کمک کند تا این مسئله بر طرف شود . در آرامش پیشرونده ، بدن به دو قسمت ، تقسیم می شود . در جلسه اول آرامش ، دست ها ، پاها ، صورت ، گردن و شانه مورد تمرین قرار می‌گیرد.در جلسه دوم ، بقیه قسمت ها نیز افزوده می شود . عضلات اصلی که در هر جلسه مورد توجه قرار می‌گیرد و دستورالعمل برای ایجاد تنش در آن ها از این قرار است : جلسه ۱ « دست خودتان را مشت کنید ، به طوری که در ناحیه مشت و بازو احساس تنش بکنید … دست چپ تان را مشت کنید ، به طوری که در ناحیه مشت و بازو ، احساس تنش بکنید ، دست تان را از آرنج خم کنید و در عضله دو سر انقباض ایجاد کنید . ناحیه انگشتان را آزاد بگذارید . دست تان را صاف نگهدارید و عضله سه سر را منقبض کنید و قسمت پایین دست هایتان را به صندلی بچسبانید و سعی کنید انگشتان را در حالت آرمیدگی نگه دارید ….. » ، جلسه ۲ : ابتدا تمرین های جلسه قبل را انجام دهید . این کار باید حدود ده دقیقه ، وقت بگیرد . پس از انجام آخرین تمرین مربوط به ناحیه شانه ، بلافاصله دستور العمل های زیر را شروع کنید : به طور آرام و منظم نفس بکشید و به شکم تان فشار نیاورید … نفس عمیق بکشید ، ریه هایتان را کاملاً پر کنید و … چند ثانیه نگه دارید و بعد بدون مقاومت ، نفس تان را بیرون دهید . عضلات شکم را منقبض کنید …… »